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  • Réduire les impacts musculaires, métaboliques et psychologiques pendant et après le confinement

Réduire les impacts musculaires, métaboliques et psychologiques pendant et après le confinement.

Des mesures collectives de distanciation sociale et de confinement ont été mises en place dans un grand nombre de pays pour lutter contre la propagation du coronavirus SARS-CoV-2 à l’origine de la maladie Covid-19.

La sédentarité aura des conséquences sanitaires sur le plan physique et psychique.

Diminution du volume des muscles et une plus grande fatigabilité, a priori réversibles liées à la réduction des activités physiques .

D'après des travaux effectués sur des modèles de simulation sur une période de 3 à 4 semaines, la perte de masse musculaire est linéaire, de l'ordre de 0,4 % par jour; la réduction de force musculaire estimée à 9 % et 23 % après respectivement 5 jours et 14 jours.
Ces altérations auront des répercussions principalement sur la mobilité articulaire et le maintien postural, augmentant les risques de perte d'autonomie et de chute chez les sujets âgés.

Il est donc important de maintenir une activité musculaire adaptée à l'âge et au statut physique des personnes. 

Des conseils ont été établis par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (Anses) :

  • Chez l'enfant de moins de 6 ans : 3 heures d'activité physique par jour, soit 15 min/heure pour 12 heures d'éveil.
  • Entre 6 et 17 ans, maintien d'au moins 60 min d'activité physique par jour, d'intensité modérée à élevée, pour répondre aux besoins physiologiques et psychologiques. Les activités dynamiques sont privilégiées, ainsi que des exercices simples de souplesse et d'équilibre. Les repères sont adaptés au confinement, en fractionnant le temps d'activité (périodes de 10 à 20 min plusieurs fois /jour, bien réparties), maintien d'une intensité modérée sur au moins deux périodes de 10 min et renforcement musculaire deux fois par semaine.
  • Pour les adultes, il est conseillé d'avoir une activité cardio-respiratoire d'au moins 30 min/jour, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs inactifs .
    Une activité d'assouplissement et de mobilité articulaire est préconisée 2 à 3 fois par semaine et une activité de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, avec 1 à 2 jours de récupération entre deux séances.
    Pour lutter contre la sédentarité, il est conseillé d'interrompre le temps assis toutes les 30 min au minimum, en pratiquant une activité même légère (marche de quelques mètres, exercices de souplesse et de renforcement musculaire), de mobiliser les masses musculaires et les articulations, même en position assise ou semi-allongée et, comme chez les plus jeunes, de veiller à limiter le temps d'écran de loisirs et passif.
  • Chez les personnes de plus de 65 ans, les exercices de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre doivent être privilégiés, et les 30 min habituellement conseillées doivent être fractionnées en périodes de 10 min, voire moins, réparties sur la journée.
    La lutte contre la sédentarité passe, comme chez les adultes, par l'interruption toutes les 30 min du temps assis, par la mobilisation des masses musculaires et des articulations, même en position assise ou semi-allongée, et par la limitation du temps d'écran. 

Conséquences métaboliques d'une diminution de l'activité physique.

Des études ont mis en évidence une augmentation du tissu adipeux abdominal profond, estimée à 7% si l'on passe de 10 000 pas/jour à 1 500 pas/jour pendant 14 jours.

Afin de limiter ces impacts métaboliques, la recherche d'un équilibre alimentaire en consommant fruits et légumes en abondance, produits céréaliers complets (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets…), légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots…), volaille, fruits à coque sans sel (une poignée par jour : noix, noisettes, amandes…), produits laitiers (2 par jour) est nécessaire. Il faut réduire les apports de viande hors volaille (pas plus de 500g par semaine chez un adulte) et de charcuterie (pas plus de 150g par semaine) et consommez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons gras riches en oméga 3.

La préparation de repas à partir de produits bruts en diminuant la consommation de produits industriels ultra-transformés ; en contrôlant les quantités de sucre, sel et matières grassesen réduisant la consommation d'alcool et en luttant contre le grignotage sont à privilégier

Impacts psychologiques du confinement

L'anxiété, le stress, des troubles du sommeil sont fortement influencés par la diminution de l'activité physique, la sédentarité, la rupture des contacts sociaux directs et par les incertitudes liées à la situation sanitaire exceptionnelle (durée prolongée du confinement, risques médicaux présents et à venir, conséquences économiques immédiates et à venir).

Les moyens de communications actuels (téléphone, contacts visuels via les applications sur ordinateurs, tablettes et smartphones, réseaux sociaux, consultations médicales en téléconsultation...) ; l'entraide +/- directe des voisins , les structures d'aide à la personne permettent de diminuer l'isolement et de palier en partie la rupture sociale.

La projection d'un retour progressif à la normale des activités économiques et sociales est indispensable.

Il est compliqué d'établir des plans d'action stéréotypés permettant de réduire les effets psycho-affectifs du stress généré par cette mise entre parenthèses sociétale ; les conséquences psychologiques étant très différentes selon la personnalité et le vécu de chacun.

Il est par contre plus aisé de mettre en œuvre des moyens pour réduire les conséquences physiques (poids, conséquences musculaires) de l'inactivité :

Dernière modification : 16/04/2020

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Le Dr Denis ROGER est dermatologue, spécialiste en médecine esthétique à Limoges. Son approche s’appuie sur une technique sûre, visant un résultat naturel et accompagnée d’un suivi rigoureux. Il est membre de la Société française de Dermatologie.